Krachtoefeningen zijn belangrijk voor een goede hardlooptechniek en om blessures te voorkomen. Met deze video's weet je hoe.
Hardlopen wordt vaak gezien als een sport waar het puur gaat om uithoudingsvermogen, maar spierkracht speelt zeker ook een rol. Krachtoefeningen zijn belangrijk om een goede techniek te bereiken, blessures te voorkomen en een meer gebalanceerde hardloper te worden. Hier is een korte handleiding krachttraining voor hardlopers, met daarbij vijf handige sets video's zodat je kunt zien hoe je de oefeningen het beste kunt doen.
Waarom krachttraining doen?
Hoewel hardlopers vaak vooral aan hun aerobische fitness werken, is krachttraining ook een belangrijke vorm van training. Ga maar na: als je hardloopt krijgt één been steeds twee tot drie keer je lichaamsgewicht te dragen. Dat betekent dat je behoorlijke kracht in je benen nodig hebt om tempo en kilometers te kunnen maken.
Met regelmatige krachttraining corrigeer je ook onevenwichtigheden die in het lichaam op natuurlijke wijze voorkomen, zoals links-rechts verschillen, onevenwichtige kniebuiging en -strekking, en onevenwichtigheden in algehele spierkracht. Door deze onevenwichtigheden te corrigerren verklein je de kans op blessures.
Een andere reden om aan kracht te werken is dat het je algehele hardlooptechniek verbetert. Dit is met name belangrijk voor langeafstandslopers die hun vorm gedurende de hele race willen vol kunnen houden. Als je een marathon loopt is een goede techniek in het begin makkelijk, als je nog vol energie zit, maar het is juist richting het einde, als je moe wordt dat een goede vorm echt het verschil maakt!
Wanneer moet je krachttraining doen?
Voor de beste resultaten doe je regelmatig krachtoefeningen, bijvoorbeeld twee tot drie keer per week. Doe je oefeningen op dagen van lichtere looptraining of op rustdagen. Als je een trainingsprogramma volgt, dan kun je het beste in de eerste fases aan je kracht werken en afbouwen naarmate je looptraining langer en intensiever wordt. Korte en middenlange afstandslopers kunnen krachttraining gewoon blijven volhouden.
Waar richt je je op?
Als hardloper wil je natuurlijk aan de kracht in je benen werken, maar het is ook belangrijk om je 'core' spieren (borst, schouders en rug) en bekkenspieren te ontwikkelen. Het trainen van de spieren in je voeten en onderbenen (schenen, enkels en voetzolen) helpt om je afzetkracht te vergroten en verkleint ook de kans op blessures.
Hoe doe je de oefeningen?
Als je begint met krachtoefeningen hou dan goed in de gaten of je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Een aantal tips voor effectieve krachttraining:
- Doe de krachtoefeningen twee tot drie keer per week.
- Begin met weinig herhalingen en bouw het stap voor stap op.
- Hou niet je adem in tijdens de oefeningen. Als vuistregel adem je uit terwijl je kracht zet.
- Als je de oefeningen correct uitvoert voel je een licht brandend gevoel in de gebruikte spieren.
- Als de oefeningen makkelijker worden en je een goede techniek hebt kun je gewichten toevoegen om de oefeningen zwaarder te maken.
Krachtoefeningen voor hardlopers: benen, basis
Krachtoefeningen voor hardlopers: benen, totaal
Krachtoefeningen voor hardlopers: core
Krachtoefeningen voor hardlopers: bekken
Krachtoefeningen voor hardlopers: voeten
(Je kunt ook deze playlist van alle krachtoefeningen gebruiken.)
