Alles over de wetenschap achter de nieuwe My ASICS trainingsschema's
Begin 2011 zag de volledig vernieuwde versie van My ASICS, de populaire online service voor hardlopers, het levenslicht. De kern van het My ASICS bestaat uit een pakket trainingsprogramma's. De programma's zijn ontwikkeld door Takehiro Tagawa in het ASICS Instituut voor Sportwetenschappen in het Japanse Kobe. Tagawa vertelt over de wetenschap van hardlopen en hoe hij de trainingsmethoden testte.
Anaerobe Drempel
Takehiro Tagawa was als manager van het team Prestatie Ontwikkeling van het ASICS Instituut voor Sportwetenschappen in Kobe (Japan) verantwoordelijk voor de ontwikkeling van de nieuwe My ASICS trainingsprogramma's. Een wetenschappelijk concept dat hij daarbij gebruikt, is de zogenaamde 'Anaerobe drempel' (AD). Dit is een index die kan worden gebruikt om de trainingsintensiteit te meten. Tagawa: "De effectiviteit van training hangt af van drie basiselementen: de duur van de training, de frequentie en de intensiteit. Duur en frequentie zijn eenvoudig te meten. De juiste intensiteit bepalen, is lastiger. Bij andere sporten is dat misschien nog een kwestie van 'met volle kracht vooruit', maar in het lange-afstandslopen werkt dat niet."
"Als een lichaam wordt gestimuleerd, gaat de fysieke conditie eigenlijk achteruit. Op dat moment heeft een lichaam rust en de juiste voeding nodig, om te herstellen en te verbeteren. Rust maakt ook deel uit van training." — Takehiro Tagawa
Gebleken is dat de optimale snelheid om een volledige marathon te kunnen lopen, fysiologisch kan worden uitgedrukt als AD. "Door ons dus te richten op hoe de AD kan worden verbeterd, begrijpen we welke training noodzakelijk is om een marathon te lopen."
Algemeen bijgeloof
Ondanks de wetenschappelijke benadering die Tagawa voorstaat, ondervindt hij bij lopers nog veel misvattingen en bijgeloof. "Mensen lijken meer te geloven in ideeën als: "des te meer je loopt, des te sneller je wordt". Dat klinkt misschien logisch als je ziet dat snelle lopers de neiging hebben langere afstanden te lopen terwijl langzame lopers niet zoveel afstand afleggen. Maar de stelling hoeft niet noodzakelijkerwijs op te gaan als het gaat om efficiëntie en effectiviteit van trainingen."
Een andere wijdverbreide misvatting is dat je elke dag moet hardlopen om beter te worden. "Het is belangrijk om te begrijpen dat als een lichaam wordt gestimuleerd, de fysieke conditie eigenlijk achteruit gaat. Op dat moment heeft een lichaam rust en de juiste voeding nodig om te herstellen en te verbeteren. Rust maakt ook deel uit van training." Dit gaat ook op voor hardlopen met pijn. "Het heeft geen zin om te gaan hardlopen als iets zeer doet", stelt Tagawa.
Met deze opvatting over trainingskwaliteit in plaats van kwantiteit in het achterhoofd, is elke dag hardlopen niet noodzakelijkerwijs de beste manier om je AD te verbeteren. Dankzij de methode van Tagawa is het zelfs mogelijk om met slechts twee trainingslopen per week voor een marathon te trainen.
Het belang van een logbook
My ASICS laat je een logboek van je trainingslopen bijhouden. Tagawa onderstreept het belang van registratie als trainingsinstrument. Dit houdt - opnieuw - verband met de trainingsintensiteit. "Intensiteit kan worden uitgelegd als tempo. Het registreren van je tempo helpt je te begrijpen met welke intensiteit je op een bepaalde dag liep." Maar hij voegt daar meteen aan toe, dat dergelijke cijfers je nog niet vertellen of je in een goede of slechte vorm stak. "Om je prestaties te analyseren is het belangrijk om feiten te verzamelen. We zijn nog weleens te gevoelig voor de mening van anderen, met als resultaat dat we onze doelstellingen niet halen. Door extra informatie vast te leggen, zoals de hoeveelheid genoten slaap en wat je hebt gegeten, krijg je een beter en objectiever begrip van de resultaten van je training."
Daarbij wordt een logboek steeds effectiever naarmate je het langer gebruikt, omdat het voor jou als loper een steeds unieker document wordt. "Het helpt je om je prestaties te vergelijken met die in eerdere seizoenen. Opdat je misschien kunt zeggen: 'Ok, deze conditie is prima op dit moment'."
In de praktijk
De trainingsmethode die Tagawa ontwikkelde was, zoals hijzelf graag zegt, het resultaat van 'logisch redeneren'. Maar hij beschikt ook over de praktische ervaring van het individueel coachen van meer dan 200 atleten van alle niveaus, van beginners tot gevorderde lopers. Hoewel dit hem aanzienlijk hielp bij het verbeteren van zijn methode, besloot hij ook om deze zelf te testen. "Twintig jaar geleden ben ik afgestudeerd aan de universiteit én gestopt met sporten. Toen ik met hardlopen begon, had ik al moeite om het maar 10 of 15 minuten vol te houden. Gelukkig hebben we hier faciliteiten om te kunnen hardlopen. Dus onderwierp ik mezelf aan een wetenschappelijke training en na zes maanden zag ik kans om mijn eerste marathon te lopen, in 3 uur en 39 minuten."
Nu het nieuwe My ASICS beschikbaar is, is Tagawa benieuwd hoe de methode in de praktijk gaat voldoen. "We kunnen My ASICS niet zelf voltooien. Het hangt dus echt heel erg af van hoeveel lopers ermee gaan werken. Wat me vooral interesseert, is welke resultaten zij bereiken in vergelijking tot de theoretische verwachtingen. En als de resultaten verschillen, ben ik benieuwd naar wat de oorzaken daarvan kunnen zijn."
Behalve zijn wetenschappelijke interesse in het verder verbeteren van My Asics, is Tagawa er ook trots op zijn kennis te kunnen delen met de hardloopwereld. "Training helpt mensen hun lichaam te veranderen. Dat maakt dat mensen zich anders gaan voelen, en dat gevoel kan soms heel erg diep gaan. Ik voel me bevoorrecht dat ik bij kan dragen aan zo'n proces."
